Инструкция По Силовым Упражнениям

Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики. Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества. Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill». Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно: профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы; куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь; руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы; артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями; Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться; Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований. Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской. Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни. Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению. Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию. Как пользоваться книгой Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению. Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям. В основной части книги предлагается описание упражнений. Она состоит из упражнений для мышц груди, ног, спины, плечевого пояса, рук и мышц, стабилизирующих положение тела, а также из аэробных упражнений и статичных упражнений на растяжку. Все разделы начинаются с введения, в котором описывается конкретная часть тела и группа соответствующих упражнений. Каждое упражнение сопровождается описанием, в котором содержатся его определение, сопутствующая информация, инструкция по выполнению, визуальный и технический анализ мышц, участвующих в движениях и стабилизирующих тело. Главная иллюстрация, как правило, изображает исходное положение. Организм взрослого человека состоит более чем из 600 мышц и 206 костей. В данной книге рассматривается примерно 70 основных мышц, отвечающих за движения тела и стабилизацию его положения. Многие мелкие мышцы, участвующие в движениях позвоночника, а также кистей рук и стоп, оставлены за рамками рассмотрения. В противном случае на описание каждого упражнения и движения потребовалось бы несколько страниц. У анатомии есть свой язык, который при всей своей формальности довольно логичен. Термины, в основном латинского и греческого происхождения, позволяют лучше понять назначение мышц, костей и других частей организма. Анатомия силовых упражнений - Фредерик Далавье

База воркаута - силовые упражнения, включенность различных групп мышц. Тут есть постоянный рост уровня физ.подготовки и комплексное развитие.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ. Прочитайте все инструкции перед. Упражнения на силовых тренажерах следует выполнять медленно.

Тренажерах и со свободными весами - упражнения и инструкции (можно больше, если хочется) проводить чисто силовые тренировки состоящие из.

Базовая методика занятий на силовых тренажерах и со свободными весами - упражнения и инструкции 3 Ключевых момента, которые необходимо учитывать при занятиях с отягощениями. 1. Тренировки. Для эффективного роста мышечной массы, силы или достижения других тренировочных задач нагрузка должна носить стрессовый характер. Стресс характеризуется "рабочей" болью в мышцах во время выполнения упражнения, в паузах отдыха между подходами и болезненностью мышц между тренировками. Без стресса невозможен мыщечный рост, связки и сухожилия не могут стать прочнее и толще, а кости более плотными и способными переносить значительно большие нагрузки. По мере привыкания к одним и тем же упражнениям и режиму их выполнения стресс снижается и рост мышечной массы останавливается. Наступает т.н."застой". Чтобы избежать "застоев" следует придерживаться следующих правил построения тренировочного процесса: Каждые 1-2 месяца менять: а) не только упражнения, но и снаряды с которыми эти упражнения выполнялись б) темп выполнения упражнения в) амплитуду движения г) продолжительность паузы между подходами д) рабочие веса (в процентном отношении к максимуму), а значит и колличество повторений в подходе е) менять порядок выполнения упражнений (базовых и изолирующих) * 2-3 раза в год по 1-3 недели (можно больше, если хочется) проводить чисто силовые тренировки состоящие из приседаний, тяг и жимов и (или) участие в соревнованиях по этим видам. Цель - увеличение рабочих весов и предотвращение застоя. Для улучшения общего физического состояния и подготовки всего организма к возрастающим нагрузкам, помимо регулярных занятий, проводить ударные аэробные тренировки. Как правило в конце весны начале лета 1-1.5 месяца поработать на рельеф, и в июле - августе над общим физическим состоянием и отдохнуть от" железа", переключившись на упражнения с собственным весом. Помните, что самым главным повторением в подходе является последнее повторение, сделанное с максимальным напряжением воли! 2. Восстановление и сверхвосстановление. Допустим,что Вы пришли на тренировку имея 100 мышечных единиц и 100 энергетических единиц. Сразу после тренировки число мыышечных и энергетических единиц снижается (в зависимости от интенсивности тренировки) допустим на 2-3 единицы, т.е. Вы уходите из зала потеряв мышечную массу и энергию. И действительно, сразу после тренировки Вы при всем желании не сделаете тот же объем и интенсивность. Вы чувствуете приятную боль и усталость. Далее в течении 1-3(5) суток кол-во мышц и энергии восстанавливается до 100 единиц, и если стресс на мышцы был достаточно сильный (см.пункт 1), то организм приращивает мышечные и энергетические структуры (сверхвосстановление), т.е. доводит их кол-во до 101-102 ед. (условно). Вы чувствуете прилив сил и желание заниматься. Именно в этот момент тренировка наиболее уместна! Так как исходный уровень уже выше. Далее - то же! Сразу после тренировки - 100 ед. В течении 1-3(5) дн.- восстановление до исходного уровня 101-102 ед., и сверхвосстановление до 103-104 ед. Это конечно идеальный вариант при правильной организации годового цикла тренировок, питания и отдыха! Следует учитывать, что пауза между тренировками на одни и те же мышцы не должна быть слишком большой, иначе исходный уровень запасов опустится до 100 ед. Прирост мышечной массы (сверхвосстановление) - это роскошь которую может себе позволить только хорошо обеспеченный питанием и отдыхом организм. * О питании Вы прочтете достаточно много и везде. Напомним некоторые правила: 5-6 приемов пищи в день, не большими порциями. Для худых особенно важно не допускать чувства голода,т.к. организм начинает брать вещества из своих запасов в т.ч. и Ваши мышцы и жир. Естественно в рационе должны преобладать продукты содержащие мышцеобразующие вещества-белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода. Для людей склонных к полноте рекомендуется больше белков и меньше жиров и углеводов (до определеного предела). А для людей худых, (на начальном этапе) подойдет обычный рацион здоровой пищи с соблюдением режима питания. Рекомендуем не увлекаться спецпитанием и пищевыми добавками т.к. при правильной организации питания эффект будет тот же. По крайней мере на начальном этапе. Советуйтесь не с продавцами, а с независимым человеком. Сон. Достаточен. Вставать тогда когда уже невозможно спать! Или раньше ложиться! Полезно отдохнуть днем! 3. Самоконтроль. Люди по разным причинам начинают заниматься с отягощениями. Самая легкая причина - безделье, самая тяжелая - сохранение здоровья и жизни. Но какими бы не были причины следует помнить одно - Ваше желание заниматься, эмоциональный подъем - не должны опережать ваши физические возможности! Чаще всего несоответствие желаемого и физических возможностей приводят к перетренированности и травмам! А следовательно и отказу от занятий! Любой "качок" помнит какой эмоциональный фон носят первые занятия! Первые 1-2 месяца сопроваждаются интенсивным ростом мыщечной массы и силы (а также ростом тонуса нетренираванных мышц)! Результаты окрыляют, новые знакомства стимулируют, в зал - как на праздник! Вы удовлетворяете мышечный голод и не подозреваете о том,что перетренированность уже ходит рядом с Вами. Обнаружить ее объективными способами невозможно! Желание заниматься тает, Ваша походка не такая энергичная на пути в зал и даже возможен поиск причин не заниматься. При прочих равных обсоятельствах скорее всего это перетренированность. Ваш организм отказывается принимать нагрузку, хотя ваш разум этого еще не осознает! Наступает противоречие между НАДО И МОГУ. Не будем углубляться в физиологические причины перетренированности (закисление продуктами обмена, недовосстановление мышечных структур и т.д.) скажем лишь одно - держать свои эмоции под контролем и постоянно прислушиваться к своему организму. Иными словами постоянный рост мышц происходит на границе между перетренированностью и недостаточенностью нагрузки! Итак чтобы заниматься постоянно на протяжении многих лет надо: Через день или каждый день производите измерения собственного веса и талии! Правила следующие: а) на одних итех же весах и одной и той же измерительной лентой (по пупочной впадине, на полувыдохе). б) в одно и тоже время суток. в) в одной и той же обуви или одежде (если так надо). Какие-либо выводы делаются только на основе нескольких последовательно проведенных измерений (3-4 дня). Измерительная лента поможет определить уровень энергообеспечения. Прирост талии более чем на 1см за 2 месяца - не желателен, а вот прирост общей массы на 20 кг в месяц (при постоянной талии) - желателен (шутка!). Базовая методика занятий на силовых тренажерах и со свободными весами - упражнения и инструкции: Упражнения на тренажерах и со свободными весами Нет смысла считать упражнения. Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство атлетов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 - 20 сетов в одном упражнении или 8 - 10 сетов в каждом из двух упражнений. узнать больше

Силовые упражнения для женщин

1 Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла) тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по.

Базовая методика занятий на силовых тренажерах и со свободными весами - упражнения и инструкции

Силовые упражнения для женщин специфичны. Их цель - не наращивать огромную мускулатуру, а откорректировать фигуру и проработать.